Bez ovih vitamina i minerala iz hrane zaboravite na zdrave i lijepe nokte

Unos odgovarajućih vitamina i minerala ključan je za pravilno funkcioniranje cijelog tijela pa tako i za zdravlje noktiju. Ako ste u posljednje vrijeme primijetili da su vaši nokti izgubili sjaj i postali lomljivi, to bi mogao biti znak da biste trebali u jelovnik uvesti namirnice koje sadrže ključne vitamine upravo za nokte.

- Baš kao i koža, i nokti mogu otkriti neke zdravstvene probleme. Promjena u boji, nagibu, bijele pruge ili točke, lomljivost, tanki nokti, nokti u obliku žlice ili vodoravne žute pruge su pojave na koje treba obratiti pažnju. Iako to nije uvijek slučaj, ponekad neki od spomenutih problema s noktima mogu biti povezani s nekim zdravstvenim problemima, poput gljivičnih infekcija ili čak ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su srčane bolesti, ciroza jetre, bubrežne bolesti pa čak i melanom. U svakom slučaju, primijetite li bilo što neuobičajeno u vezi svojih noktiju, trebali biste obavezno otići liječniku - upozorava liječnica obiteljske medicine dr. Brynna Connor.

Bolje iz tanjura nego iz kutije

Ako netko od njezinih pacijenata želi poboljšati zdravlje noktiju, ona obično savjetuje da se eventualni nutritivni manjci nadoknade kroz prehranu prije nego što se krene sa suplementima.

- U suplementima se obično nalaze izolirani određeni vitamini ili minerali. Vitamini i minerali iz cjelovite hrane su biodostupniji (što znači da tijelo bolje i lakše može apsorbirati nutrijente) od onih koje unesemo u tijelo sa suplementima – kaže dr. Connor.

No, napominje i da ima situacija kad suplement vitamina ili minerala može biti koristan, primjerice ako netko ne unosi dovoljno nutrijenata samo putem prehrane. Osobe s bolestima koje utječu na sposobnost apsorpcije, poput Crohnove bolesti ili celijakije, ili osobe na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani možda bi trebale razmisliti o odgovarajućem zadovoljavanju nutritivnih potreba putem suplemenata.

- Važno je savjetovati se s liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu suplementaciju vitaminima ili mineralima kako biste bili sigurni da će to zadovoljiti vaše konkretne potrebe te da neće imati interakcije s drugim lijekovima koje možda uzimate – savjetuje dr. Connor.

Dodaje da liječnik može predložiti analizu krvi ili testove koji će potvrditi da vam nedostaju određeni nutrijenti i da bi vam mogli koristiti suplementi. A i tada, uvijek birajte suplemente renomiranih proizvođača, koje je testirala treća strana. Ovo su neki od vitamina i minerala kojima su bogate mnoge namirnice, a koji vam mogu pomoći da vaši nokti budu zdraviji i ljepši.

Biotin

- Biotin je esencijalan za proizvodnju keratina, proteina od kojeg su sačinjeni nokti. Manjak biotina može dovesti do slabljenja i krhkosti noktiju, a drugi simptomi manjka su gubitak kose i kožni osipi – kaže nutricionistica Bree Phillips.

U reviziji znanstvenih članaka objavljenoj 2017. znanstvenici su zaključili da liječenje problema noktiju, poput lomljivosti, biotinom donosi obećavajuće rezultate. No, istaknuli su i da su potrebna daljnja klinička istraživanja kako bi se odredila učinkovitost takve terapije i optimalna doza. Nema preporučene dnevne doze za biotin, no prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, to bi bilo 30 mikrograma za žene starije od 19 godina te 35 mikrograma za dojilje. Phillips ističe da je biotin prisutan u žutanjcima, organskom mesu, mliječnim proizvodima, lososu, avokadu i orašastim plodovima.

Željezo

- Željezo pomaže u transportu kisika u matriks nokta, što može pospješiti rast. Manjak željeza može uzrokovati lomljivost ili konkavan oblik noktiju ili, pak, okomite brazde na noktima – kaže Phillips.

Preporučeni dnevni unos željeza varira ovisno o dobi i spolu. Za žene između 19 i 50 godina, preporučuje se 18 mg dnevno. Za žene starije od 50 preporučeni dnevni unos željeza je 8 mg. Trudnoća i dojenje također mogu utjecati na količinu željeza potrebnu tijelu.

- Željezo se najbolje apsorbira iz mesa i drugih životinjskih namirnica, no prisutno je i u tamno zelenom lisnatom povrću, mahunarkama ili ojačanim žitaricama. Kombiniranje namirnica bogatih željezom s namirnicama bogatim vitaminom C može povećati apsorpciju željeza. No, vitamin C je odličan za zdravlje noktiju i zato što ima ulogu u proizvodnji kolagena, što pomaže jačanju tkiva – pojasnila je Phillips.

Vitamin B12

Prema Phillips, ovaj vitamin ima važnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Te stanice prenose kisik u tkiva, uključujući i nokte.

- Kako biste unijeli u organizam dovoljno tog vitamina trebali biste jesti hranu bogatu vitaminom B12 uključujući meso, ribu, mliječne proizvode, prehrambeni kvasac i ojačane biljne zamjene za meso – kaže Phillips.

Za osobe od 14 godina i starije preporučeni dnevni unos je 2,4 mcg. Trudnice bi trebale unositi 2,6 mcg, a dojilje 2,8 mcg.

Cink

- Nedostatak cinka može biti uzrok problema s noktima, poput bijelih mrlja, sporog rasta i/ili stanjivanja noktiju, a dovoljan unos cinka pomaže da nokti budu čvrsti i zdravi – kaže dr. Connor.

Preporučen dnevni unos je 8 miligrama za žene od 19 godina i starije (ili 11 mg za trudnice te 12 za dojilje). Namirnice bogate cinkom su crveno meso, perad, pšenične klice, sjemenke, orašasti plodovi i bademi.

Magnezij

Magnezij može pomoći u kontroli stresa i poboljšati zdravlje kostiju i kvalitetu sna, uz brojne druge dobrobiti. No, ima važnu ulogu i u zdravlju noktiju.

- Jedna od reakcija koje se događaju u tijelu uz pomoć magnezija je sinteza proteina. Tim procesom se proizvodi keratin, glavni protein koji sačinjava nokte – kaže Phillips.

Preporučeni dnevni unos magnezija za žene od 31 godinu i starije je 320 mg ili više za trudnice i dojilje. Dobri izvori proteina su mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i zeleno lisnato povrće, poput špinata.

Vitamin C

Vitamin C je antioksidans i esencijalan je za proizvodnju kolagena u tijelu, a kolagen pomaže u rastu kose, zuba i noktiju. Vitaminom C su bogati citrusno voće, rajčice, krumpiri, crvene i zelene paprike, brokula i jagode. Žene od 19 godina i starije trebale bi unositi 75 mg dnevno, trudnice 85 mg, a dojilje 120 mg.

Kalcij

Jedan od simptoma manjka kalcija mogu biti suhi, polomljeni i krhki nokti. Osim za održavanje čvrstoće noktiju, kalcij ima ključnu ulogu i za zdravlje živaca i mišića te za hormonalno zdravlje pa je vrlo važno da ga unosite u odgovarajućoj količini. Za većinu odraslih osoba preporučeni dnevni unos je od 1.000 do 1.200 mg dnevno, ovisno o dobi i drugim faktorima. Dobri izvori kalcija uključuju zeleno lisnato povrće poput kelja i blitve, jogurt, brokulu, konzerviranu ribu i svježi kravlji sir.

Vitamin E

- Vitamin E je moćan antioksidans i pomaže u zaštiti noktiju od oksidativnog stresa i okolišnih oštećenja, te istodobno poboljšava cirkulaciju u korijenu nokta, što može pospješiti njihov rast – objašnjava dr. Connor. Može pomoći i sa zadržavanjem vlage, a to sprečava da nokti postanu suhi i lomljivi. Preporučen unos za žene od 14 godina i starije je 15 mg dnevno, te više za dojilje.

Treba li uzimati suplemente za nokte

- Kad god je moguće, bolje je nutrijente unositi iz hrane, a ne suplementima. Cjelovita hrana osigurava mješavinu vitamina, minerala i makronutrijenata koji koriste i noktima i zdravlju općenito. Ipak, suplementi mogu biti korisni za liječenje deficijencije ili nadoknadu kod osoba koje samo prehranom ne uspijevaju zadovoljiti potrebe tijela za određenim nutrijentima – ističe Phillips ponavljajući da biste, ako se odlučite za suplemente, prvo o tome trebali porazgovarati sa svojim liječnikom.