Uzimanje vitaminskih i mineralnih suplemenata odjednom, ujutro ili u neko drugo doba dana, čini se kao praktičan i jednostavan način da učinite nešto korisno za svoje zdravlje i da neki od dodataka prehrani ne zaboravite ili preskočite tijekom dana. No, koliko god takav pristup "sve odjednom" bio praktičan, liječnici i nutricionisti smatraju da on ne mora nužno biti i dobar. Neki vitamini i minerali utječu jedan na drugi bilo smanjujući njihovu učinkovitost bilo uzrokujući neugodne nuspojave poput mučnine, proljeva i zatvora. Kako biste od svojih suplemenata (ali i novaca koje ste za njih dali) izvukli maksimum, važno je znati koje kombinacije treba izbjegavati.
- Većina ljudi nije svjesna koliko je timing bitan kad je riječ o suplementima. Neki se bolje apsorbiraju uz hranu, dok se drugi bolje apsorbiraju na prazan želudac. Neke kombinacije mogu biti u interakciji međusobno ili s lijekovima koje uzimate - ističe nutricionistica Amy Margulies.
- Drugim riječima, miješanje određenih suplemenata zapravo može imati suprotan učinak od onog koji želite, a to je poboljšanje vašeg zdravlja. U ekstremnim slučajevima, može doći i do dugotrajnih nutritivnih manjkova i vitaminske toksičnosti - upozorava liječnica obiteljske medicine dr. Brynna Connor. To ne znači da biste trebali zazirati od uzimanja suplemenata, već samo da trebate pripaziti da ovih pet kombinacija suplemenata ne uzimate zajedno. Tako ćete zaštititi zdravlje svojih crijeva te postići dobrobiti zbog kojih ste i kupili te suplemente.
1. Ne miješajte: željezo i kalcij
Kalcij utječe na apsorpciju željeza u crijevima, što ovu kombinaciju čini lošom. Ako vam nedostaje oba minerala, možete ih uzimati, ali s dovoljnim vremenskim razmakom.
Kako uzimati:
- Uzmite željezo najmanje dva sata prije ili nakon suplemenata kalcija ili konzumacije hrane bogate kalcijem, poput mliječnih proizvoda, zelenog lisnatog povrća ili konzervirane ribe s kostima. Kalcij se najbolje apsorbira kad se uzima u malim dozama (500 mg ili manje) raspoređenim tijekom dana – kaže liječnica integrativne medicine Lamees Handman. Kalcij citrat možete uzimati s i bez hrane, ali kalcij karbonat je najbolje uzimati s hranom jer mu je za optimalnu apsorpciju potrebna želučana kiselina.
2. Ne miješajte: željezo i cink
Slično kao s kalcijem, željezo se ne slaže dobro niti s cinkom. Istraživanja su pokazala da se oni "natječu" za iste puteve apsorpcije u crijevima.
- Ako u isto vrijeme uzimate visoku dozu suplementa željeza i cinka, naročito na prazan želudac, velika je vjerojatnost da vaše tijelo neće tako dobro apsorbirati cink - kaže Margulies.
Kako uzimati:
- Za optimalnu apsorpciju, općenito je najbolje uzimati željezo s hranom (samo ne s hranom bogatom kalcijem) i odvojeno od cinka – savjetuje Margulies. S obzirom na to da određene namirnice mogu utjecati na apsorpciju cinka, većina liječnika savjetuje da se uzima na prazan želudac. Ipak, ako vam cink izaziva probavne smetnje, posve je u redu da ga uzmete s nekim malim zalogajem hrane. Samo ga nemojte uzimati s hranom bogatom kalcijem, željezom ili vlaknima, poručuje Margulies.
3. Ne miješajte: bakar i cink
Uzimate li suplement cinka, trebate znati da visoke doze cinka mogu smanjiti apsorpciju bakra. To s vremenom može dovesti do potencijalnog manjka bakra. Konzumacija hrane bogate bakrom, poput plodova mora, sjemenki, orašastih plodova i organskog mesa, može spriječiti takav učinak, ali svejedno bi bilo mudro redovito kontrolirati razinu bakra.
Kako uzimati
Ako trebate uzimati i cink i bakar, uzimajte ih s razmakom od najmanje dva sata. Oba suplementa se mogu uzimati na prazan želudac.
- Cink možete uzeti ujutro prije doručka, a bakar prije ručka ili večere, s tim da nekoliko sati prije uzimanja suplementa ne konzumirate hranu – kaže Margulies.
Ne miješajte: kalcij i magnezij
- Kalcij i magnezij se također natječu za apsorpciju u gastrointestinalnom sustavu, što znači da uzimanje oba suplementa istodobno u velikim dozama kože uzrokovati želučane probleme, poput nadimanja i/ili proljeva - kaže dr. Connor.
Kako uzimati
Uzimajte kalcij i magnezij odvojeno, s razmakom od najmanje dva sata. Kalcij je prikladan za uzimanje uz doručak, budući da se kalcij karbonat treba uzimati s hranom, dok je opuštajuće djelovanje magnezija idealno za večernje sate, prije odlaska na spavanje.
Ne miješajte: vitamin B12 i vitamin C
S obzirom na to da vitamin C stvara kiselo okruženje, studije su pokazale da velike doze potencijalno mogu razgraditi vitamin B12 prije nego što on uopće uspije djelovati.
Kako uzimati
Dr. Connor preporučuje uzimanje abecednim redom: prvo vitamin B12, a vitamin C tek nakon dva ili više sata. Vitamin B12 možete spojiti s laganim doručkom, iako je posve u redu uzeti ga i na prazan želudac.
Idealne kombinacije
Postoje i brojni komplementarni vitamini i minerali koji jačaju djelovanje jedan drugoga. Iako stručnjaci ističu da biste nutritivne potrebe trebali zadovoljavati prvenstveno putem hrane, odlučite li se za uzimanje suplemenata, ovo su dueti koji će biti od velike koristi:
Vitamin C i željezo
Vitamin C pospješuje apsorpciju željeza, naročito onog iz biljnih izvora, poput graha i leće.
- Ta kombinacija je odlična za sprečavanje manjka željeza i istodobno održavanje energije na visokoj razini – kaže Margulies.
Vitamin D i vitamin K12
- Ti vitamini djeluju sinergijski kako bi optimizirali učinak kalcija te su odlična kombinacija za očuvanje zdravlja kostiju – kaže dr. Hamdan.
Vitamin A i željezo
Istraživanja su pokazala da su ovaj vitamin i mineral moćniji kad su zajedno, naročito za osobe koje imaju anemiju.
A što s multivitaminima?
S obzirom na to da neki vitamini i minerali sprečavaju apsorpciju jedan drugoga, logično je zapitati se koliko su onda sigurni i preporučljivi multivitaminski i multimineralni suplementi.
- Multivitaminsko-mineralni dodaci prehrani imaju posebne formule s manji, uravnoteženim dozama koje ne utječu jedna na drugu - pojašnjava Margulies.
Komentari
0